Cozinhando com Ciência

◽ Frutas: banana prata, banana-maçã, laranja lima, kiwi, jabuticaba, mexerica, avocado, maçã fuji, maçã gala, morango, carambola, pêra packhans, maracujá azedo, mamão formosa, atemoia.

◽ Vegetais e tubérculos: beterraba, vagem manteiga, mandioca, couve manteiga, espinafre, chicória, couve-flor, brócolis chinês, rabanete, ervilha torta, mandioquinha, cará, abóbora moranga, nabo, tomate rasteiro, cenoura, batata doce roxa, inhame.

🥑 Receita: Guacamole

Ingredientes:

• 4 avocados maduros
• 1 tomate maduro
• caldo de 1 limão
• 1 cebola roxa média
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• coentro picado a gosto
• sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

1. Lave e seque os avocados, o tomate e o coentro. Com a faca, corte o avocado ao meio, no sentido do comprimento, e descarte o caroço. Descasque e corte cada metade em cubos e transfira para uma tigela;
2. Regue o avocado com o caldo de limão e amasse com um garfo até formar um purê rústico;
3. Corte o tomate ao meio, descarte as sementes, e corte as metades em cubos pequenos.
4. Corte também a cebola roxa em cubos pequenos;
5. Pique as folhas de coentro. Junte ao avocado amassado, tempere com o azeite, sal e pimenta a gosto. Misture bem e sirva imediatamente.

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Sim! Mas, para isso, você precisa incluir alimentos de todos os grupos alimentares, garantindo uma sopa nutritiva que vale como uma refeição completa.

🥔 Cereais, raízes e tubérculos: arroz, milho, quinoa, macarrão, aipim, batata inglesa, inhame e batata salsa.

✔ Fontes de carboidrato e fibras

🥩 Carnes e leguminosas: carne bovina, ovo, frango, tofu, grão de bico, ervilha, feijão e lentilha.

✔ Fontes de proteína

🍆 Legumes e verduras: Abobrinha, chuchu, berinjela, cenoura, brócolis, folhosos, couve-flor e abóbora.

✔ Fontes de fibras, vitaminas e minerais

🧄 Temperos: cebola, alho, salsa, cebolinha, pimenta ou o tempero de sua preferência.

Desta forma, você terá uma sopa equilibrada, nutritiva e saborosa, perfeita para ser incluída como uma refeição!

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🧀 Queijos: brie, gouda, provolone, burrata, gorgonzola, emental, parmesão e minas curado.

💡 Dica: Corte em cubos, fatias, triângulos e deixe alguns queijos inteiros.

🍓 Frutas e oleaginosas:

• Frutas frescas: morango, uva e figo;
• Frutas secas: damasco, tâmara e uva-passa;
• Oleaginosas: castanhas, amêndoas e nozes.

🥖 Pães e biscoitos: baguete, ciabatta, pão australiano, grissini, torrada e biscoito salgado.

💡 Dica: Corte os pães em fatias finas ou em pequenos pedaços.

🥕 Legumes: pimentão, salsão, tomate cereja e cenoura.

💡 Dica: Corte alguns legumes em palitos.

🍯 Acompanhamentos: azeitona, patês, geleias e mel.

💡 Dica: Coloque os acompanhamentos em potes pequenos.

🥓 Carnes processadas: Embora seja comum incluir carnes processadas, seu consumo deve ser evitado devido ao alto teor de sódio e aditivos químicos presentes nesses alimentos, que podem aumentar a chance de desenvolver câncer de intestino, segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA).

Montagem:

1. Use uma tábua de madeira grande ou uma bandeja;
2. Use uma variedade de cores para tornar a tábua atraente;
3. Coloque os queijos primeiro, espaçando-os pela tábua;
4. Adicione os pães e biscoitos diretamente na tábua ou em pequenos cestos;
5. Coloque pequenos potes com acompanhamentos distribuídos de forma equilibrada;
6. Distribua as oleaginosas e as frutas frescas e secas ao redor da tábua, preenchendo os espaços vazios.

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Você já se perguntou qual a quantidade de óleo que os alimentos fritos por imersão  realmente absorvem? Hoje vamos descobrir a quantidade de óleo que batata frita e pastel absorvem durante a fritura! 

Fizemos os cálculos e uma porção de aproximadamente 260g de batata frita absorve em média 23 g de óleo, o que representa cerca de 8,8% do seu peso e 206kcal adicionadas ao alimento.

Já em duas unidades de pastel, a absorção é de aproximadamente 13,3 g de óleo, o que equivale a cerca de 9,5% do peso e 120kcal adicionadas ao alimento. Bastante, né?

Isso mostra, na prática, que a fritura por imersão aumenta significativamente a quantidade de gordura dos alimentos.

‼️ Embora o óleo e a fritura adicionem sabor e crocância às preparações, o consumo excessivo pode levar a problemas de saúde, como doenças cardíacas e obesidade. Portanto, é importante controlar a quantidade de óleo na sua alimentação.

Para reduzir a quantidade de óleo, você pode usar uma airfryer ou assar os alimentos no forno. Além disso, temperos e especiarias adicionam sabor sem acrescentar gordura. Dessa forma, suas refeições se tornam mais saudáveis!

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Provavelmente você já ouviu alguém falando por aí que alguns alimentos, quando preparados na air fryer, aumentam seu valor calórico. Mas será que isso faz sentido? Hoje nós vamos te explicar!

Na verdade, o que acontece é que os alimentos, quando preparados na air fryer, perdem água e acabam diminuindo de volume; mas isso não interfere no seu valor calórico. Aliás, muitos alimentos, como por exemplo a sobrecoxa de frango, acabam perdendo calorias, já que parte da gordura fica retida na própria airfryer.

Mas vamos imaginar que estamos preparando batata inglesa. Colocamos um grande volume de batatas e, depois de prontas, o volume reduz bastante. Acontece que, quando comemos alimentos em volume menor, acabamos comendo uma quantidade maior e, consequentemente, mais calorias.

Deu pra entender? Agora você já sabe que isso é um mito!

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Ingredientes:

• 1 lata de milho verde
• 1 lata de açúcar
• 1/2 lata de óleo de soja
• 1 lata de leite integral
• 1 lata de flocão de milho
• 3 ovos
• 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
• Manteiga (para untar)
• Farinha de trigo (para untar)

💡 Use a lata do milho como medida para outros ingredientes!

Modo de preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 180ºC;
2. Unte, com manteiga e farinha de trigo, uma forma de bolo com furo;
3. Coloque no liquidificador o milho (sem o líquido), o leite, o açúcar, o flocão de milho, o óleo e os ovos. Misture tudo até ficar uma mistura homogênea;
4. Adicione o fermento químico em pó e misture;
5. Despeje a massa na forma untada e leve ao forno por aproximadamente 40 minutos;
6. Espere esfriar e desenforme.

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Por que armazenar corretamente?

O armazenamento e conservação corretos dos alimentos na geladeira são essenciais para impedir ou reduzir a multiplicação dos micro-organismos. Além disso, auxiliam a manter características nutricionais e sensoriais desejáveis dos alimentos.

Freezer e congelador (comida pronta congelada, carnes cruas congeladas, produtos congelados, sorvetes e gelo)

Dicas:

• Separar os alimentos preparados dos alimentos crus. Assim, evita-se contaminação cruzada;
• Utilizar etiquetas para controlar validades;
• Congelar em pequenas quantidades, pois uma vez descongelado, o alimento não poderá ser congelado novamente.

Geladeira 

A divisão dos alimentos se dá por cada andar de prateleira:

• Primeira prateleira: ovos, iogurte, leites e derivados
• Segunda prateleira: sobras de alimentos
• Terceira e quarta prateleiras: alimentos descongelando
• Gaveta: frutas e verduras
• Porta: bebidas, conservas e geleias

ATENÇÃO❗ Não é recomendado armazenar alimentos que possam sofrer alterações com as mudanças de temperatura constantes dessa área, tornando menos seguros para serem consumidos.

Algumas dicas:

• Abrir a geladeira apenas quando necessário, não ficando com a porta aberta por muito tempo;
• Verificar a validade dos produtos congelados e manter a geladeira sempre limpa;
• Não descongelar os alimentos em temperatura ambiente. Sempre descongele na geladeira por tempo necessário, ou micro-ondas.

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REFERÊNCIA

FINGER, Jéssica de Aragão Freire Ferreira e LIMA, Emília Maria França e SILVA, Guilherme de Almeida. Cartilha: Armazenamento dos alimentos na geladeira.. São Paulo, SP: Centro de Pesquisa em Alimentos – FoRC/USP.. Acesso em: 19 maio 2024., 2021

O arroz é um alimento rico em amido. Em contato com água e altas temperaturas o amido passa pelo processo de gelatinização, influenciando no ponto do arroz.

Gelatinização do amido: Em contato com água e altas temperaturas, os grânulos de amido que compõem o arroz dilatam e absorvem água. Com isso, os grãos de arroz aumentam de volume e há a liberação dos componentes do amido, como a amilose, que é responsável pela viscosidade característica do amido.

No preparo do arroz, o que vai definir a consistência final é a quantidade de amilose liberada.

• Arroz soltinho: pouca amilose liberada
• Arroz empapado: muita amilose liberada

Sabendo disso, é possível utilizar recursos para evitar ou facilitar a liberação da amilose.

COMO PREPARAR O ARROZ SOLTINHO? 🍚

1. Refogar o arroz.
Para cada xícara de arroz é necessário 1 colher de sopa de azeite.

Provoca a dextrinização do amido, ou seja, quebra do amido com liberação de dextrina – que possui um sabor levemente doce e cor amarelada. Assim, acentua o sabor e a cor e proporciona maior digestibilidade;

Além disso, serve para “selar” o grão, fazendo com que não absorva água em excesso e, consequentemente, não seja liberada muita amilose.

2. Adicionar água fervente, na proporção correta de arroz e água.
Para cada xícara de arroz branco são necessárias 2 xícaras de água. No caso do arroz integral, para cada xícara de arroz são necessárias 3 de água.

A água fervente proporciona um cozimento mais rápido. Dessa forma, o amido não é capaz de se dissolver completamente na água e o arroz não fica empapado.

3. Adicionar o sal e misturar.

4. Deixar cozinhando em fogo médio, sem mexer.

É necessário o fogo médio para que a temperatura de cozimento seja adequada para manter fervura e, ao mesmo tempo, não evaporar a água rapidamente. Além disso, não é recomendado mexer o arroz pois faz com que os grãos quebrem, provocando a liberação excessiva de amilose – responsável por deixar o arroz empapado.

5. Quando a água estiver no nível do arroz, diminuir o fogo e tampar parcialmente a panela.

É necessário diminuir o fogo para que a água seque lentamente e o arroz seja cozido adequadamente.

6. Por fim, quando não houver mais água no fundo da panela, desligar o fogo e tampar completamente a panela por 5 minutos.

Esse tempo é necessário para que o arroz termine de cozinhar no próprio vapor!

VARIAÇÕES 🧄🧅🥦🥕

É possível variar o preparo do arroz e aumentar o valor nutricional através de:

• Utilização de especiarias, ervas e temperos, como alho, cebola, louro, açafrão e curry;
  • Alho e cebola podem ser dourados com o arroz. Folhas e pó devem ser adicionados com o sal.
• Adição de vegetais, como brócolis, cenoura, ervilha e vagem, logo após colocar a água fervente;
• Finalização com uso de salsinha, raspas de limão ou gergelim torrado.

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REFERÊNCIAS

Como fazer arroz branco soltinho – Rita, Help! Me ensina a cozinhar! | Com Rita Lobo. Disponível em: https://www.youtube.com/watch?V=6N7aispsTlo&t=407s

Arroz branco soltinho Rita Lobo | Cozinha Prática. Disponível em: https://www.youtube.com/watchv=VTac3sQCIPY

🥕 Os vegetais crus têm maior valor nutricional do que aqueles que são submetidos à cocção. No cozimento, as perdas de micronutrientes ocorrem através de lixiviação (quando nutrientes hidrossolúveis migram dos vegetais para a água de cozimento) e fácil oxidação.

A redução de micronutrientes está associada com:

• Tempo de cocção;
• Temperatura;
• Contato direto com água;
• Proporção de água em relação ao alimento.

Sendo preferível menores quantidades de água e tempo de cocção breve.

COZIMENTO EM ÁGUUA FERVENTE X VAPOR: No cozimento a vapor a perda é menor do que quando se mergulha o alimento em água fervente. Mesmo assim, a água utilizada para a cocção de vegetais pode ser reaproveitada em caldos caseiros, sopas, risotos etc, agregando no valor nutricional dessas preparações.

OUTROS MÉTODOS DE COCÇÃO: Em preparações fritas, à milanesa, caramelizadas, refogadas ou ensopadas também ocorrem alterações na composição nutricional dos alimentos, principalmente devido ao acréscimo de outros ingredientes, como óleos e gorduras.

Segundo o Ministério da Saúde, deve-se dar preferência a alimentos crus na forma de saladas e cozidos (preferencialmente no vapor) ou com adição de pequenas quantidades de outros ingredientes.

Lembrando sempre de fazer a higienização correta dos vegetais, especialmente quando consumidos crus 🥬.

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REFERÊNCIAS:

Brasil. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais de saúde / Ministério da Saúde, Universidade Federal de Minas Gerais. – Brasília: Ministério da Saúde, 2016. 164 p.
ALVES, N. E. G. et al. Efeito dos diferentes métodos de cocção sobre os teores de nutrientes em brócolis (Brassica oleracea L. var. Italica). Revista do Instituto Adolfo Lutz, São Paulo, v. 70, p. 507-513, 2011.

FORMAGGIO, Barbara Domingues; DE ALMEIDA, Kauana Multini; GONÇALVES, Larissa Canton; CORRÊA, Fernanda Ferreira. COMO MINIMIZAR PERDA DE NUTRIENTE EM UNIDADES DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO. Revista Destaques Acadêmicos, [S. I.], v. 12, n. 3, 2020.

O bacalhau costumava ser usado para alimentação em longas travessias dos vikings pelos oceanos, e acabou sendo difundido na cultura portuguesa, que o trouxe ao Brasil. Atualmente o alimento é típico de datas comemorativas, como Páscoa e Natal.

Mas você sabia que bacalhau não é o nome de um peixe?! Na verdade, bacalhau é um nome que pode ser usado somente para peixes da espécie Gadus morhua, Gadus macrocephalus e Gadus ogac, que passam pelo processo de salga e secagem. Outros peixes, como Saithe, Ling e Zarbo também são vendidos salgados e secos no Brasil, mas não podem ser chamados de bacalhau.

Além de poder ser de diferentes espécies, eles também podem possuir diferentes tipos de cura (processo de secagem). Algumas delas são a de meia cura, com mais umidade, salgado semi-seco, salgado seco e salgado seco de cura amarela, que é o menos úmido e menos salgado de todos.

O bacalhau possui ótimas concentrações de ômega 3, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e inflamatórias, além de outros benefícios!

DICAS DE PREPARO DE BACALHAU:

1. Não cozinhe o bacalhau na água borbulhando (isso resseca o peixe);

2. A maneira mais fácil para remover a pele é com ele ainda seco e salgado;

3. Reserve o caldo gerado no cozimento para adicionar sabor em outras receitas.

DICAS DE ACOMPANHAMENTOS:

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REFERÊNCIAS:
– ABRAS. Cartilha Orientativa, Comercialização do Pescado Salgado e Pescado Salgado Seco. Apoio:
ANVISA, Ministério da saúde, Mapa. 2007. Disponível em: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/ centraisdeconteudo/publicacoes/alimentos/ manuais-guias-e-orientacoes/cartilha-orientativa-comercializacao-de-pescado-salgado-e-pescado-salgado-seco.pdf/view. Acesso em 31 de março de 2023.

– FALCONE, S. DE P. l; Tecnologia em Gastronomia: Uma Revisão Bibliográfica sobre a História e Uti…